2026 SPORTAIWAN 宜蘭公益跑班

■活動說明

1.送2026龜山朝日馬拉松跑衣  請參考  龜山朝日馬拉松   進階班 海洋版 背心   入門版  日出版背心 

參與練習時請穿著. 方便教練及同學識別

日出版

海洋版

2.送2026龜山朝日馬拉松不限K數永續組 (如全馬永續組. 半馬永續組. 10K永續組或5K永續組) 免費參賽  教練帶跑.自由參加

3.到課率5成以上 (4堂課) 退500元現金  到課率8成以上(6堂課) 退800元現金(統一於完訓聚餐時退費)

4.全勤獎送 宜蘭糧二燒肉美國和牛吃到飽平日晚上聚餐    (未全勤者學員參加5折)

5.搭配自主訓練課表，適合一般族群，循序漸進的走跑訓練，每堂約 75 分鐘   ，

6.入門班2600元/人  兩人合報4980元    進階班 2800元/人   SPORTAIWAN贊助每人最高3300元

7.若遇天氣不佳導致無法開課. 則以順延一週為優先

8.本活動非商業性質. 所有收費均用於課程及活動上.不足部分均由SPORTAIWAN贊助，將組LINE群敬請學員共同參與分擔部分班務工作

9.SPORTAIWAN活動均以永續為推廣指標，請所有學員自行準備水壺毛巾

10.因學員個人因素無法參與上課述無法退費

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一、課程名稱 : 親子入門班

二、課程定位

本課程以跑步初學者及一般健康運動族群為主要對象，透過循序漸進的走跑訓練、基礎跑步觀念、暖身收操及基礎肌力訓練，協助學員安全開始跑步，逐步建立規律運動習慣。

課程不以速度、距離或競賽成績為主要目標，而是依學員體能狀況與跑步經驗調整強度，讓不同程度的學員都能安全參與，提升心肺能力、身體活動量與運動信心。

三、適合對象

本課程適合以下對象參加：

1.  想開始跑步，但不知道如何安全入門者。

2.  平時久坐、活動量不足者。

3.  有運動習慣，但沒有固定跑步者。

4.  曾經跑步但中斷一段時間，想重新開始者。

5.  想為 3K、5K、10K 路跑活動建立基礎者。

6.  希望透過跑步改善體能、紓解壓力、建立運動習慣者。

建議參加年齡：國中以上至成人。

如近期有明顯膝蓋、腳踝、足底、髖部疼痛，或醫師建議暫停運動者，建議先經評估後再參加。

四、課程特色

1.  適合初學者入門：不要求配速、不比速度，先協助學員建立安全開始跑步的方法。

2.  依學員程度調整：課程會依實際學員體能、跑步經驗及運動能力，調整跑走比例與訓練內容。

3.  不用看配速，也能掌握強度：以「能完整說話」作為跑步強度判斷標準，讓初學者不用依賴手錶或配速，也能找到適合自己的運動強度。

4.  兼顧跑步與身體穩定：課程包含動態暖身、走跑訓練、基礎肌力與收操伸展，協助降低初學者常見的不適風險。

5.  適合暑期晚間進行：課程安排於晚間進行，避開暑期白天高溫，較適合一般民眾參與。

五、課程時間

每週 1 堂，每堂約 75 分鐘，共 8 堂課。

建議時段：每週四晚上 19:00 至 20:15。

六、課程日期

堂次	日期	時間
第 1 堂	115 年 7 月 9 日（四）	19:00～20:15
第 2 堂	115 年 7 月 16 日（四）	19:00～20:15
第 3 堂	115 年 7 月 23 日（四）	19:00～20:15
第 4 堂	115 年 7 月 30 日（四）	19:00～20:15
第 5 堂	115 年 8 月 6 日（四）	19:00～20:15
第 6 堂	115 年 8 月 13 日（四）	19:00～20:15
第 7 堂	115 年 8 月 20 日（四）	19:00～20:15
第 8 堂	115 年 8 月 27 日（四）	19:00～20:15

如遇天候不佳或場地因素，課程得視情況順延或調整。

七、課程地點 :宜蘭運動公園

宜蘭運動公園場地平坦、空間充足，夜間有照明，適合暑期晚間進行跑步入門課程。

八、課程內容

本課程為 8 週跑步入門課程，內容將依學員體能狀況、跑步經驗及現場適應情形調整。課程重點不在追求速度，而是協助學員建立安全跑步觀念、基礎體能與持續運動習慣。

1.  跑步入門觀念：認識跑步強度控制、走跑轉換、運動前後注意事項，以及初學者常見錯誤。

2.  動態暖身與收操伸展：建立跑前暖身及跑後伸展習慣，協助降低膝蓋、小腿、腳踝及髖部不適風險。

3.  走跑訓練：以「能完整說話就跑，不能完整說話就走」為原則，依學員能力調整跑走比例，逐步增加慢跑時間。

4.  基礎跑姿與節奏控制：學習放鬆跑步、小步伐、擺臂、身體穩定及避免一開始跑太快。

5.  基礎肌力與穩定訓練：加強臀部、核心、小腿與下肢穩定能力，協助學員建立較安全的跑步基礎。

6.  自主練習建議：依學員程度提供課後快走、走跑或輕鬆慢跑建議，協助學員在課程外持續累積。

九、8 週課程進度規劃

週次	課程主題	課程重點
第 1 週	安全入門與強度控制	認識課程原則、跑前暖身、走跑轉換，學會用「能完整說話」判斷跑步強度。
第 2 週	建立穩定走跑節奏	延續走跑訓練，協助學員找到適合自己的跑走比例，避免一開始跑太快。
第 3 週	基礎跑姿與身體放鬆	說明跑步時的身體放鬆、小步伐、腳步輕、避免過度跨步等基本觀念。
第 4 週	擺臂與節奏控制	學習手臂前後擺動、身體穩定與節奏控制，讓慢跑動作更自然。
第 5 週	下肢穩定與跑步肌力	加入臀部、核心、小腿及下肢穩定訓練，改善久坐族常見弱點。
第 6 週	增加慢跑持續能力	依學員程度逐步增加慢跑比例，培養 20～30 分鐘穩定走跑或慢跑能力。
第 7 週	自我配速與自主練習	教學員如何安排課後練習、判斷疲勞與疼痛，建立自主跑步能力。
第 8 週	成果走跑與後續建議	完成 30 分鐘輕鬆走跑或慢跑，並提供後續自主訓練方向。

實際課程內容將視學員程度、天候與現場狀況彈性調整。

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一、課程名稱:  進階挑戰班

二、課程定位

本課程以已有跑步基礎、希望進一步提升跑步能力之跑者為主要對象，透過系統化訓練觀念、配速控制、節奏跑、間歇訓練、長距離訓練、跑者肌力及比賽策略，協助學員朝初半馬、初馬、破 PB 或跑步能力提升等目標前進。

課程不以跑步入門或走跑體驗為主要目標，而是依學員目前能力、訓練經驗與目標賽事調整內容，讓不同程度的進階跑者能在合適強度下訓練，建立更有效率且可持續的跑步訓練方式。

三、適合對象

本課程適合以下對象參加：

1.  已有固定跑步習慣，想進一步提升跑步能力者。

2.  可連續慢跑 30 分鐘以上，想建立系統化訓練者。

3.  想挑戰人生第一場半程馬拉松者。

4.  想挑戰人生第一場全程馬拉松者。

5.  已完成 5K、10K、半馬或全馬，想突破個人最佳成績者。

6.  訓練一段時間後成績停滯，想調整訓練方式與提升比賽表現者。

建議參加能力：可連續慢跑 30 分鐘以上，或曾完成 5K、10K 路跑，或平時每週至少跑步 1 至 2 次。

本課程非跑步入門或走跑體驗課程；如近期有明顯膝蓋、腳踝、足底、小腿、髖部或腰部疼痛，或醫師建議暫停運動者，建議先經評估後再參加。

四、課程特色

1.  針對進階跑者設計：課程不以新手入門為主，而是協助已有跑步基礎者建立更完整的訓練觀念。

2.  依目標與程度調整：課程會依學員目前能力、跑步經驗及目標賽事，調整訓練內容與強度安排。

3.  建立配速與強度觀念：協助學員區分輕鬆跑、穩定跑、節奏跑、間歇跑與比賽配速，避免訓練強度混亂。

4.  兼顧跑步能力與身體穩定：課程包含配速訓練、跑姿效率、跑者肌力、核心穩定與收操恢復，協助提升訓練品質並降低不適風險。

5.  適合暑期晚間進行：課程安排於晚間進行，避開暑期白天高溫，適合進行團體跑步訓練與分級指導。

五、課程時間

每週 1 堂，每堂約 75 分鐘，共 8 堂課。

建議時段：每週四晚上 19:30 至 20:45。

六、課程日期

堂次	日期	時間
第 1 堂	115 年 7 月 9 日（四）	19:30～20:45
第 2 堂	115 年 7 月 16 日（四）	19:30～20:45
第 3 堂	115 年 7 月 23 日（四）	19:30～20:45
第 4 堂	115 年 7 月 30 日（四）	19:30～20:45
第 5 堂	115 年 8 月 6 日（四）	19:30～20:45
第 6 堂	115 年 8 月 13 日（四）	19:30～20:45
第 7 堂	115 年 8 月 20 日（四）	19:30～20:45
第 8 堂	115 年 8 月 27 日（四）	19:30～20:45

如遇天候不佳或場地因素，課程得視情況順延或調整。

七、課程地點

宜蘭運動公園

宜蘭運動公園場地平坦、空間充足，夜間有照明，適合暑期晚間進行跑步訓練、分組配速與基礎體能課程。

八、課程內容

本課程為 8 週進階跑步訓練課程，內容將依學員跑步能力、目標賽事與現場訓練狀況調整。課程重點不在單純集合跑步，而是協助跑者建立訓練邏輯、提升配速能力、耐力表現與比賽準備能力。

1.  跑步能力評估與目標設定：了解學員目前訓練頻率、近期成績、比賽經驗與目標，協助設定合理訓練方向。

2.  配速與強度控制：認識輕鬆跑、穩定跑、節奏跑、間歇跑與比賽配速的差異，提升訓練效率。

3.  節奏跑與間歇訓練：依學員程度安排適當刺激，提升速度、心肺能力、閾值能力與跑步節奏感。

4.  長距離與耐力建立：針對初半馬、初馬或全馬目標，建立長距離訓練、補給、配速與恢復觀念。

5.  跑姿效率與跑者肌力：透過現場觀察與基礎肌力訓練，強化核心、臀部、小腿與下肢穩定能力。

6.  比賽策略與自主訓練建議：依學員目標提供課後練習、賽前調整、配速策略與後續訓練方向。

九、8 週課程進度規劃

週次	課程主題	課程重點
第 1 週	跑步能力評估與目標設定	了解學員跑步經驗、近期成績、目標賽事與訓練狀況，建立分級訓練方向。
第 2 週	配速與強度控制	說明輕鬆跑、穩定跑、節奏跑及間歇跑差異，建立正確訓練強度觀念。
第 3 週	跑姿效率與節奏感	觀察步伐、擺臂、身體放鬆與節奏控制，協助提升跑步效率。
第 4 週	節奏跑與閾值觀念	安排可控制的節奏訓練，學習在有壓力但可維持的強度下穩定輸出。
第 5 週	間歇訓練與速度能力	依程度安排短距離或中距離間歇，提升速度、心肺能力與跑步節奏。
第 6 週	長距離與耐力建立	針對初半馬、初馬或全馬目標，說明長距離安排、配速、補給與恢復。
第 7 週	比賽配速與訓練調整	協助學員設定合理目標配速，理解賽前調整、疲勞管理與課後自主訓練。
第 8 週	綜合訓練與後續建議	整合配速、跑姿、耐力與肌力觀念，提供後續初半馬、初馬或破 PB 訓練方向。

實際課程內容將視學員程度、目標賽事、天候與現場